A cirkadián ritmusról utóbbi időben sokat lehet hallani, de mit is jelent valójában és hogyan függ össze az alvás minőségével?
A köznyelvben leginkább belső biológia óraként emlegetik, ami egy 24 órás ciklus, élettani, biokémiai folyamatok ritmusa, ami a növényekre és minden más előlényre vonatkozik. A Föld Nap körüli keringése és saját tengelye körüli forgása hatást gyakorol rá. Szervezetünknek több száz ilyen 24 órás ritmusa van, mint pl. a vérnyomás, testhőmérséklet, szívverés, emésztőnedvek kibocsátása.
- Éjjeli bagoly vagy reggeli pacsirta?
A folyamatot a tobozmirigyben termelődő melatonin, mint neurotransmitter (ingerületátvivő) hormon irányítja, mely napközben kis mennyiségben termelődik, majd szürkület után szintje elkezd növekedni. Ha mértéke megfelelő a szervezetben, olyan biokémiai folyamatokat indít el, melyek hozzájárulnak a nyugodt, pihentető alváshoz.
A melatonin álmosságot idéz elő, kiáramlása este 10 és fél 11 között kezdődik, feltéve, ha a lefekvésre este 10 előtt sor került. Ez a rövid időszak az álommentes, ún. szépítő alvás folyamata, hiszen a szervezet ilyenkor végzi fiatalító műveleteinek nagy részét. Értéke éjszaka, alvás közben 1 és 2 óra között a legmagasabb, dél körül a legalacsonyabb.
Az agy egy másik fontos neurotransmittert, a szerotonint is termeli. A melatoninnal ellentétben nappal termelődik.
- Alvás – ébrenlét
Ha reggel későn kerül sor a felkelésre, a hiányzó fény miatt a szerotonin szintje egész nap alacsony lesz. A melatonin a szerotonin bomlásterméke, ezért annak értéke is alacsony lesz éjszaka. Testünk hormon-és vérkeringési ritmusát azzal támogathatjuk leginkább, ha korán megyünk aludni és akkor kelünk fel, amikor a Nap, azaz 6 óra körül. Napfény hatására a mellékvese kortizolt-stresszhormont termel, melynek szintje hajnali 4 és reggel 8 óra között a legmagasabb. A nap előrehaladtával csökken, majd éjfél és éjszaka 3 óra között a legalacsonyabb. Ez a hormon a felelős azért, hogy minden reggel képesek vagyunk felébredni.
Ha a ritmus valamilyen oknál fogva felborul, de ez csak ritkán fordul elő, akkor rövid távú következményei lesznek. Ha azonban rendszeressé válik, a hormon-és anyagcsere rendszer harmóniája megszakad, mely különböző fizikai-és pszichés tünetekben nyilvánulhat meg, mint fejfájás, 2-es típusú diabétesz, magas vérnyomás és depresszió.
- Melatonin – szerotonin
A hosszabb időn át tartó késői lefekvés esetén a mellékvese fokozott kortizol termeléssel reagál, melynek következményeként a szervezetünk a túlélést helyezi előtérbe. Az összes olyan szervi funkció, mely másodlagos (pl. emésztés, szaporodás) lelassul, ezért a gyomor-bélrendszer működése is. A szerotonin 90%-át a gyomor-bélrendszer állítja elő, termelődése lecsökken, amelynek eredményeként különböző zavarok egész sorát érezhetjük, hangulatunk negatívba fordul. A szerotoninszint csökkenésével együtt jár a melatonin csökkenése is, mely ezáltal nem tudja enyhíteni a kortizol hatását (a melatonin a kortizol antagonistája). Idővel a mellékvese kifárad, kevesebb kortizolt lesz képes előállítani, szintje lecsökken, a rossz mentális közérzet, depresszió viszont továbbra sem múlik el a melatonin alacsony szintje miatt.
Hogyan javíthatjuk az alvás minőségét:
– igyekezzünk minden nap ugyanabban az időben felkelni és lefeküdni
– aludjunk legalább 6-8 órát, lehetőleg éjfél előtt aludjunk el
– végezzünk mozgás- és légzőgyakorlatokat
– aludjunk sötétben
– amennyire lehet, csökkentsük az elektroszmogot, elalvás előtt ne mobilozzunk, iktassuk ki a kék fényt, wifit
– minimalizáljuk a kávéfogyasztast, igyunk gyógyteákat
– napközben is iktassunk be rövid pihenőket
– alkalmazzunk rendszeresen meditációt, masszázst, illóolajakat, olvassunk könyvet, hallgassunk nyugtató zenét
